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No dia 14 de março de 2025 celebra-se o Dia Mundial do Sono, assinalado anualmente na sexta-feira anterior ao equinócio da primavera. Trata-se de uma data que pretende ser uma celebração e uma chamada de atenção para a importância do sono, sendo o lema deste ano, proposto pela World Sleep Society, “Faça do Sono, uma prioridade da sua Saúde”.

A mensagem que se pretende transmitir é que o bem estar físico, mental e social é melhor se dormir bem, não importa a idade. A qualidade do sono é um dos pilares fundamentais da saúde, a que se juntam a estabilidade emocional, alimentação adequada e a prática de exercício físico. A campanha pretende enfatizar que dormir mal causa várias doenças e terá consequências na qualidade de vida presente e futura.

O sono tem impacto sobre todos os aspetos da vida e a sua má qualidade pode ser responsável pelo aparecimento de várias doenças orgânicas ou psicológicas. A qualidade do sono tem impacto desde as doenças naturais, às perturbações psicológicas e sendo um pilar fundamental da saúde, vai ter consequências na energia com que se enfrenta cada dia. A importância de um bom sono está presente na necessidade de dormir bem para poder aproveitar plenamente os momentos bons da vida.

Os benefícios de uma boa noite de sono:

• Recomenda-se que um adulto durma cerca de 8 horas por dia, mas sabe-se que cada pessoa tem necessidades específicas.
• Vários problemas de saúde podem desenvolver-se quando não descansamos o suficiente.
• Os horários que escolhemos para dormir podem ter impacto na qualidade do nosso sono, mas há estratégias simples que podemos implementar para dormir melhor.
• Muito do que se diz sobre o sono é, na verdade, mito e deve ser desconstruído.

Os melhores conselhos para dormir bem são simples:

• Deixar os problemas de lado quando vai dormir: arranje um caderno em que aponte as suas preocupações antes de se ir deitar ou dedique alguns minutos à meditação, que deixará a sua mente mais tranquila.
• Não estar a trabalhar até tarde nem realizar atividades muito intensas antes de dormir: fazer exercício físico, jogar um jogo estimulante ou ver um filme de ação nas últimas horas do dia pode não ajudar a que durma descansado.
• Ao acordar a meio da noite, não insista demasiado: se por vezes acorda a meio da noite, pensar em qualquer coisa agradável pode ser suficiente para voltar a adormecer. Mas para quem sofre de insónias, os especialistas aconselham a que não permaneça na cama a matutar. Vá até à sala, leia ou ouça música.
• Não usar o telemóvel ao final do dia: muito menos pegar no telemóvel para se distrair quando não consegue adormecer. É justamente a luz de espectro azul do telemóvel que o vai despertar ainda mais, pelo que não é recomendado estar a jogar no telemóvel ou a espreitar as redes sociais. Opte por ler um livro ou ouvir música calma.

6 conselhos para boas noites de sono:

1. Vá para a cama e levante-se sempre à mesma hora todos os dias (incluindo no fim de semana);
2. Durma num quarto confortável, escuro e com uma temperatura amena;
3. A cama deve ser confortável (escolha um bom colchão) e idealmente não a use para ler, ver televisão, ouvir música e/ou usar o telemóvel;
4. Retire a televisão, computadores e outros gadgets do quarto;
5. Não faça refeições pesadas antes de ir para a cama;
6. Diminua a luminosidade da casa cerca de uma hora antes de ir dormir.

Duração de horas sono recomendada por faixa etária

Segundo a Sociedade Portuguesa de Pediatria, a duração de horas de sono recomendada para cada faixa etária é a seguinte:

• 0-3 meses – 14 a 17 horas
• 4-11 meses – 12 a 15 horas
• 1-2 anos – 11 a 14 horas
• 3-5 anos – 10 a 13 horas
• 6-13 anos – 9 a 11 horas
• 14-17 anos – 8 a 10 horas
• 18-25 anos – 7 a 9 horas.

Mais informações em:

- https://worldsleepday.org/

- https://www.advancecare.pt/para-si/blog/artigos/os-beneficios-de-uma-boa-noite-de-sono

- https://www.advancecare.pt/para-si/blog/artigos/perturbacoes-do-sono-nas-criancas-o-que-fazer

- https://www.advancecare.pt/para-si/blog/artigos/quantas-horas-deve-o-seu-filho-dormir